به نام خالق زیبایی ها

تدوین روند اجرای برنامه برون مرزی                              

                                                                                                   به قلم: لیلا زندی

                                                                                                       قسمت پنجم

چکیده :

 تحقیق حاضر یک مطالعه توصیفی با هدف بررسی روند اجرای برنامه کوهنوردی برون مرزی است. با توجه به استقبال بی سابقه کوهنوردان از برنامه های برون مرزی شایسته دیدیم در این راستا تحقیقی بعمل آید و مکتوب گردد تا شاید کمکی باشد برای کسانی که قدم در این عرصه می گذارند. که در جهت انتخاب اجرای برنامه، اخذ مجوزها، برآورد هزینه ها، انتخاب شرکت خدماتی طرف قرارداد، تمرینات آمادگی جسمانی، تهیه تجهیزات، تغذیه کوهنوردان، جمع آوری اطلاعات صعود و بسیاری از موارد دیگر بتوانیم جوابگوی سوالات آنان باشیم و به وسیله آن یک بازنگری کلی بر محتوای اجرای چنین برنامه هایی صورت گرفته است.

تا کوهنوردان بتوانند با دیدگاه روشن تری به این مهم توجه نمایند. و چه بسا از اجرای برنامه لذت بیشتری برده و از حوادث احتمالی و صدمات جانی جلوگیری شود.

این پژوهش یک مطالعه تحلیلی بوده و بصورت کلی و قطعی انجام گردیده است.

جهت تحقق این پژوهش بصورت نمونه از دو نفر هیمالیانورد و دو نفر سرپرست برنامه برون مرزی و یک نفرپزشک فدراسیون کمک گرفته شد. همچنین با نظارت استاد راهنما از یک مربی آمادگی جسمانی و یک کارشناس تغذیه، مسئول صدور مجوزهای برون مرزی سازمان تربیت بدنی و تورهای خدماتی نیز اطلاعاتی گرفته و گنجانیده شده است.

خانتنگری

فصل دوم : تمرینات آمادگی جسمانی

جدول 1 – برنامه تمرینات اینتروال بر اساس جدول 8 هفته ای برای بهبود توان هوازی بیشینه

جدول 2 – بخشهای درصد ظرفیت های هوازی و بی هوازی در مدتهای مختلف

جدول 3 – امتیاز حاصله از دویدن 12 دقیقه ای تست کوپر برای زنان

جدول 4 – امتیاز حاصله از دویدن 12 دقیقه ای تست کوپر برای مردان

جدول 5 –  نمونه برنامه راهپیمایی

جدول 6 –  شدت دویدن در یک برنامه 20 دقیقه ای

جدول 7 –  نمونه برنامه شنا

جدول 8 - نمونه برنامه دوچرخه سواری

 

جدول 1 - برنامه تمرینات اینتروال بر اساس جدول 8 هفته ای برای بهبود توان هوازی بیشینه

مشخصات

 

هفته های تمرین

اول

دوم

سوم

چهارم

پنجم

ششم

هفتم

هشتم

زمان دویدن

5/2

3

5/3

4

5/4

5

5

5

تعداد تکرارها

5

5

5

5

5

5

6

7

زمان استراحت

25/1

5/1

5/1

2

25/2

5/2

5/2

5/2

کل زمان فعالیت

5/12

15

5/17

20

5/22

25

30

35

زمان کل یک جلسه

35/19

5/22

25

30

35/26

5/37

45

5/52

-در هفته حداقل 3 جلسه تمرین-  قهرمانان 6 جلسه

 

جدول 2 - بخشهای درصد ظرفیت های هوازی و بی هوازی در مدتهای مختلف

مدت زمان فعالیت

سیستم انرژی غالب

تا 20 ثانیه

زیر 1 دقیقه

1 تا 8 دقیقه

بالای 8 دقیقه

هوازی

0 تا 5 %

پایین تر از 20%

20 تا 80%

بالای 80%

بی هوازی

90 الی 100%

بالای 80%

20 تا 80%

پایین تر از 20%

 

جدول 3-  امتیاز حاصله از دویدن 12 دقیقه ای تست کوپر برای زنان

سن

درجه بندی استقامت قلبی تنفسی

19-16سال

29-20 سال

39-30 سال

49-40سال

59-50 سال

بالاتر از 60 سال

خیلی ضعیف

1600 متر

1550 متر

1510 متر

1410 متر

1350 متر

1150 متر

ضعیف

1900-1600

1780-1550

1700-1510

1580-1410

1500-1350

1300-1150

متوسط

2070-1900

1950-1780

1900-1700

1800-1580

1700-1500

1450-1300

خوب

2300-2070

2150-1950

2075-1900

2000-1800

1900-1700

1600-1450

عالی

2450-2300

2350-2150

2250-2075

2170-2000

2100-1900

1750-1600

فوق العاده

بالاتر از 2450

بالاتر از 2350

بالاتر از 2250

بالاتر از 2170

بالاتر از 2100

بالاتر از 1750

جدول 4- امتیاز حاصله از دویدن 12 دقیقه ای تست کوپر برای مردان

سن

درجه بندی استقامت قلبی تنفسی

19-16سال

29-20 سال

39-30 سال

49-40سال

59-50 سال

بالاتر از 60 سال

خیلی ضعیف

2100 متر

1960 متر

1900 متر

1840 متر

1650 متر

1400 متر

ضعیف

2200-2100

2100-1960

2100-1900

2000-1840

1860-1650

1650-1400

متوسط

2500-2200

2400-2100

2350-2100

2250-2000

2100-1860

1900-1650

خوب

2750-2500

2600-2400

2500-2350

2460-2250

2330-2100

2140-1900

عالی

2950-2750

2830-2600

2700-2500

2650-2460

2540-2320

2500-2140

فوق العاده

بالاتر از 2950

بالاتر از 2830

بالاتر از 2700

بالاتر از 2650

بالاتر از 2540

بالاتر از 2550

جدول 5 - نمونه برنامه راهپیمایی جهت افزایش و یا حفظ آمادگی هوازی

مشخصات

هفته 1

2

3

4

5

6

7-20

حفظ

مدت گرم و سرد کردن با تمرینات کششی قبل و بعد از راهپیمایی (دقیقه)

7-5

7-5

7-5

7-5

7-5

7-5

7-5

7-5

مسافت (کیلومتر)

8/4

2/5

6/5

6/5

6

4/6

4/6

4/6

سرعت (کیلومتر در ساعت)

4/6

4/6

4/6

2/7

2/7

2/7

2/7

2/7

شدت ضربان قلب (درصد حداکثر)

70

70

70

70-80

70-80

70-80

70-80

70-80

تکرار در هفته

5

5

5

5

5

5

5

5-3

-توصیه می شود از هفته هفتم به بعد راهپیمایی در مسیرهای سر بالایی انجام بگیرد.

 

جدول 6 - شدت دویدن در یک برنامه 20 دقیقه ای با سطوح مختلف آمادگی

سطح آمادگی

شدت فعالیت

زمان در هر 1600 متر (دقیقه)

سرعت

(کیلومتر در ساعت)

شدت ضربان قلب (درصد حداکثر)

مسافت در 20 دقیقه (کیلومتر)

ضعیف

دویدن آهسته

34/8

3/11

70 %

75/3

متوسط

دویدن آهسته

34/7

9/12

75 %

3/4

خوب

دویدن متوسط

40/6

5/14

80 %

8/4

پیشرفته

دویدن سریع

6

16

85 %

35/5

 

جدول 7 - نمونه برنامه شنا جهت آمادگی هوازی با دو سطح آمادگی

سطح آمادگی

مسافت

زمان مورد نیاز (دقیقه)

شدت ضربان قلب (درصد حداکثر)

متوسط

630-720

30

70-80

پیشرفته

1090-1450

40

80-90

 

جدول ۸-  نمونه برنامه دوچرخه سواری جهت آمادگی هوازی با سه سطح مختلف آمادگی

سطح آمادگی

مسافت دوچرخه سواری

(کیلومتر)

مدت تمرین (دقیقه)

شدت ضربان قلب

(درصد حداکثر)

مبتدی

4

کمتر از 15

70-60

متوسط

6

کمتر از 18

80-70

خوب

10-9

کمتر از 25

90-80

 
ادامه دارد...